Комплекс вправ на розтяжку м’язів спини і витягування хребта …

Комплекс вправ на розтяжку м'язів спини і витягування хребта ...

Комплекс вправ на розтяжку м’язів спини і витягування хребта. Частина 1

Хребет — Це основний стрижень, на якому тримається весь наш організм. Ще в давні часи лікарі вважали, що хребетний стовп — це вмістилище людської енергії. І вони були абсолютно праві. У хребет, немов у кістяний футляр, укладені дуже важливі освіти. Це спинний мозок — найважливіша частина нервової системи.

Образно кажучи, спинний мозок — це величезна кількість проводів або кабелів, по яких у різні частини нашого тіла йдуть нервові сигнали.

Хребет — це досить складна конструкція, що складається з різних компонентів. кісток (Хребців), хряща (Амортизує структура, яка допомагає взаємодіяти позвонкам між собою), зв’язок і м’язів (Структура, яка змушує хребет рухатися: нахилятися, прогинатися, скручуватися).

Оптимальну ефективність хребетного стовпа може порушувати процес старіння, захворювання, травми і стирання міжхребцевого хряща, викликані неправильним способом життя.

музика для заняття

gibkoetelo_ru_01

Наша спина практично повну добу перебувати в напрузі. Коли ми ходимо або сидимо, їдемо на роботу або несемо тяжкості в руках, коли бігаємо або стрибаємо — весь цей час міжхребетні диски відчувають тиск, який відбувається внаслідок дії сили тяжіння. І навіть коли ми спимо, хребет не може до кінця розслабитися. Це пов’язано з неправильним положенням тіла або неправильної ліжком. Згодом зменшується відстань між хребцями, при цьому збільшується навантаження на м’язи, що призводить до їх перерозподілу.

Від уражених ділянок хребта в м’язи надходять хворобливі імпульси, хребці здавлюють міжхребцеві диски, стискаються судини і нерви. Людина відчуває болі в хребті, в ногах або руках, порушується шкірна чутливість, може наступити обездвиженность хребетного стовпа або виникнути обмеження рухів у відповідній ураженого сегменту хребта кінцівки.

Тепер ми бачимо, що людині життєво необхідно розслабляти спину, знімати напругу з хребта та м’язів, що проходять уздовж нього. У цьому нам допоможе комплекс вправ на розтяжку м’язів спини і витягування хребетного стовпа. Пропоновані нижче вправи допоможуть збільшити відстань між хребцями, подовжити вкоротити м’язове волокно, в результаті чого покращиться кровообіг і нормалізуються обмінні процеси в області хребта. Відновлення та зростання міжхребцевих дисків, при постійній тренуванні хребетного стовпа, зроблять хребет гнучким, розтягнутим і здоровим. Також вправи сприятимуть посиленню м’язів і зв’язок, які утримують хребет у розтягнутому стані.

Стимулюючи циркуляцію енергії і крові по всьому організму, ви зможете поліпшити обмін речовин, що благотворно позначиться на самопочутті всього організму.

Перед тим, як приступити до вправ, уточнимо деякі правила:

— даний комплекс бажано робити щодня і у вечірній час;

— починайте з невеликої амплітуди, не поспішайте, розтяжку збільшуйте поступово;

— не повинно бути хрускоту в хребті;

— виконуючи вправи, намагайтеся максимально розслаблювати м’язи спини — тоді ви досягнете максимального ефекту.

І пам’ятайте, не чекайте, коли вам спина сама нагадає про хворобу. КРАЩЕ ПРОФІЛАКТИКА, НІЖ ЛІКУВАННЯ!

Вправа №1. Скручування вниз

Встаньте рівно, стопи паралельно один одному на ширині таза. Зробіть глибокий вдих — подовжують верхівкою вгору, на видиху — розслабте шию, опустіть підборіддя на груди. Руки розслаблені, зберігайте сильний центр, коліна м’які. Повільно і плавно хребець за хребцем опускаємо вниз. Поступово розслаблюємо весь хребет. Опустившись до кінця, зберігайте верхню частину тулуба повністю розслабленою.

Уявляйте, ніби крапельки води стікають по вашій спині. Дихайте глибоко і рівно. Не старайтесь тягнутися до ніг. Чи не завалюйте таз на п’яти, переносите вагу тіла в сторону пальців ніг. Затримайтеся в нахилі 3-4 дихальних циклу.

Потім повільно й плавно розкручується. Круглою спиною піднімаємося вгору, хребець за хребцем повертаємо на свої місця. Повторіть дану вправу 2-3 рази.

Вправа №2. Нахил з рівною спиною

Встаньте рівно, стопи паралельно один одному на ширині таза. Зробіть глибокий вдих — подовжують верхівкою вгору, на видиху — нахиліться рівною спиною вперед, опустіть руки на гомілку, коліна зберігайте підтягнутими. Штовхаючись руками від ніг, тягніть груди вгору. Намагайтеся лопатки збирати до центру і тягніть їх в сторону сідниць. Поперек м’яка.

Намагайтеся відчувати, як з кожним видихом витягується попереково-кресцовий відділ. Тягніть куприк вгору. Глибоко дихайте, утримуйте положення 5-10 сек.

Вправа №3. Складочка з положення стоячи

З попереднього положення зробіть вдих глибше — злегка підніміть груди, на видиху — обхопіть руками гомілку і притягну себе до ніг. Постарайтеся розтягнути всі складки на животі, щоб витягування хребта було максимальним. Розслабте верхню частину тулуба (спина, живіт, шия), активні тільки руки. Направляйте лоб до гомілки, а верхівкою прагнете вниз. Якщо відчувається сильний натяг в задній поверхні ніг, прісогніте коліна. Утримуйте позу 5-10 сек.

Дана вправа допоможе повернути в правильне положення зміщені міжхребетні диски.

Вправа №4. Собака мордою вниз

З попереднього положення опустіть долоні на підлогу, зігніть коліна. Крокуючи по одній нозі назад, підіть стопами на відстань 120-130 см від кистей. Долоні розташовуються на ширині плечей, стопи — на ширині таза. Розставте пальці рук, витягаючи їх. Ступні тримайте паралельними один одному і витягайте пальці ніг. Витягайте стегна назад і підтягніть колінні чашечки, поставте п’яти на підлогу.

Штовхайтесь сильними руками від підлоги і тягніть груди до ніг, плечі не провалюйте. Верхівка спрямована в підлогу, куприк тягнеться вгору. Глибоко дихайте, утримуйте позу 15-20 сек.

Ця поза усуває втому і повертає втрачену енергію.

Ті, хто страждає від головних болів і гіпертонії, повинні щось підкласти під голову. Коли голова підтримується, це призводить до почуття заспокоєння і кров’яний тиск падає. Голова не повинна вільно звисати.

Вправа №5. Гарна постава

Встаньте рівно, з’єднайте долоні за спиною, пальці спрямовані вниз до талії. Поверніть кисті всередину і підійміть обидві долоні вгору так, щоб вони виявилися над серединою задньої частини грудної клітки. Тримайте пальці на рівні лопаток, пальці спрямовані вгору. Долонями тиснемо один на одного, відводимо лікті назад так, щоб розкрилася грудна клітка. На вдиху стрибком розставте ноги приблизно на один метр. Залишіться на деякий час в цьому положенні, дихайте нормально.

Поверніть праву ногу назовні на 90 °, ліву стопу всередину. Одночасно поверніть корпус вправо.

Зробіть глибокий вдих — подовжують за верхівкою вгору, на видиху підніміть голову вгору, витягніть хребет, зігніть тулуб вперед і торкніться головою коліна. Слідкуйте, щоб центр тулуба знаходився над центром стегон. Напружуйте ноги, витягайте хребет у напрямку до голови. Тримайте тазові кістки паралельно один одному.

Затримайтеся в даному положенні на 30с.

У полегшеному варіанті, руками за спиною можна триматися за лікті.

Дана поза позбавляє від тугорухливості в шиї, плечах і стегнах, вирівнює поставу і сприяє глибокому диханню.

Вправа №6. Поза дитини

З положення на колінах опустіть таз на п’яти, груди і живіт на стегна, витягніть руки вперед, дотягніть лікті і розтягніть пальці. Опустіть лоб на підлогу, шия повинна злегка округлиться. У кінцевій точці розслабтеся і вся увага переводите на дихання.

Перебуваєте в даній позі скільки вам комфортно.

Дане положення м’яко розтягує хребет, зменшуючи тиск на міжхребетні диски, знімає біль і напругу в поперекової області, знімає стрес і нервове перенапруження.

Вправа №7. Витягування в положенні сидячи

Сядьте на підлогу з рівною спиною, витягніть ноги попереду себе, стопи натягніть на себе. На вдиху руки через сторони витягніть, на видиху продовжуйте тягнутися — п’ятами вперед, руками і верхівкою вгору. Залишаючись в кінцевому положенні, зберігайте коліна рівними, тисніть стегна в підлогу. Утримуйте на одній лінії голову, спину і сідниці.

Залишайтеся в даному положенні 30-60 сек.

Дана поза вчить правильно тримати хребет у положенні сидячи, розтягує ноги і зміцнює поперек.

Вправа №8. Складочка в положенні сидячи

З попереднього положення зробіть глибокий вдих, подовжують за верхівкою вгору, розправте всі складки на животі, на видиху рівною спиною опускаємося вниз. Руками візьміться за стопи або крайню точку і допоможіть притянуться до ніг. Постарайтеся укласти груди і живіт на стегна або прагнете до цього положення.

Коліна не згинайте, корпус розслаблений, використовуйте руки як важіль для витягування тулуба. Лоб повинен піти за межі колін, верхівкою подовжується до стоп. Зберігайте положення 60 сек.

Дана поза благотворно впливає на органи черевної порожнини, масажуючи і зміцнюючи їх. Також поліпшується гнучкість тазової області і стимулюється кровообіг. Пожвавлюється робота репродуктивної системи, нервова система заспокоюється і розслабляється.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!