Як правильно відновлюватися після довгих тренувань

Як правильно відновлюватися після довгих тренувань

Як правильно відновлюватися після довгих тренувань

Якщо ви займаєтеся спортом, пов’язаним з високою витривалістю, то не з чуток знайомі з тренуваннями високою тривалості. Тільки почали займатися? Вам знайоме відчуття виснаження і спустошення після тренування?

На наступний день взагалі не хочеться вставати з ліжка? Якщо що то з цього вам знайомо, то ви явно зіткнулися з проблемою неправильного відновлення після тренувань.

Для різних видів спорту поняття тривалості дещо різниться. Але в кожному разі заняття проходить без найменших перерв і стільки часу, що ваш організм починає працювати трохи інакше. У процесі тренування ваш організм буде постійно споживати енергію з доступних йому джерел. При високій тривалості основним джерелом буде глікоген і жири. Однак потрібен час і правильна дієта, щоб привчити організм використовувати жири як основного джерела енергії. У більшості випадків основним паливом буде все ж глікоген який накопичується в м’язах причому досить повільно.

Якщо ж ви виснажили свої запаси глікогену і жири не використовуються в якості палива організм почне переробляти себе (трохи страшно звучить, правда?). Згодом це виражається в руйнуванні м’язових тканин. Втома і млявість після тренування говорить про те, що вашому організму не вистачає палива та будівельного матеріалу для відновлення. До речі, основним будівельним матеріалом є білки.

Щоб запобігти всі ці наслідки і відчувати себе нормально, необхідно правильно відновлюватися після тренування. Далі я розповім, як я це роблю після тривалого бігу і велозаїзду.

  1. Для бігу тривалої тренуванням вважається більше 1 години руху без зупинок. Для велосипеда — більше 2 годин.
  2. Не зупиняйтеся відразу після тренування. Необхідно сповільнюватися поступово.

Найкраще неспішно походити 15 — 20 хв.

  • Відновіть брак води в організмі. Думаю, це перше, що хочеться зробити кожному спортсмену після тренування.
  • Не обмежуйте себе в рідині. Краще всього пити мінералку з високим вмістом натрію. У процесі занять сіль виходить з потом, і її рівень необхідно заповнювати. Я віддаю перевагу Єсентуки №4.

    Хоча можна і просто трохи підсолену воду (сіль на кінчику ножа на 0,5 води).

  • Душ. Вода розслабляє. Не поспішайте і постійте під струменями води з комфортною для себе температурою.
  • Я віддаю перевагу прохолодну.

  • Холодна вода. Після бігу м’язи ніг дуже напружені.
  • Холодна вода допомагає не тільки охолодити їх але й надає ефект масажу — прискорює кровотік. Професійні спортсмени навіть приймають ванну з льодом. Мені досить просто постояти під крижаним душем пару хвилин.

    Увага — якщо ви схильні до спазмів судин, не робіть так.

    Паливо. Після всього перерахованого вище необхідно відновити запаси білків і вуглеводів в організмі. Для цього я використовую коктейль з наступних інгредієнтів:

    • 300 мл молока
    • 30 г протеїну.

    Я користуюся протеїном Power System.

  • 40-50 г порошку для спортивних напоїв. Приміром Carbo Power.
  • 1 банан.
  • Жменю заморожених або свіжих ягід.
  • Лід за смаком.
  • Важливо прийняти даний коктейль в перші 30 хв після тренування. Саме в цей проміжок часу організм найбільш сприйнятливий і потребує палива.

    1. Ноги вверх! Дайте відпочити натрудженим ногам.

    Просто закиньте їх вгору на стінку і полежіть так 10 — 15 хв.

  • Сон. Це кращий відновник. Якщо є можливість дайте собі подрімати 30 хвилин.
  • Кава.
  • Після сну можна випити чашечку кави.

  • Ось власне і все. Відновлюючись таким чином, я можу переходити до наступного тренування.
  • Приміром, після 2 -3 годин бігу і подібного відновлення я спокійно проводжу 1,5 годинну силове тренування в спортзалі.

    А який ваш рецепт?

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!